Kas yra Tabata?
Tabata treniruotės yra pavadintos jų išradėjo japonų Dr. Izumi Tabata vardu, kuris žinomas dėl 1996 metais atlikto tyrimo, kurio metu 2 atletų grupės šešias savaites treniravosi skirtingu režimu. Pirma grupė treniravosi 5 kartus per savaitę po valandą vidutiniu intensyvumu, tuo tarpu antra grupė treniravosi 4 kartus per savaitę aukštu intensyvumu po 4 minutes, kiekvieną pratimą atliekant maksimaliu tempu po 20 sekundžių, paliekant po 10 sekundžių pertrauką tarp jų.
Tyrimo rezultatai buvo stulbinantys - pirma grupė pagerino aerobinį pajėgumą (padidino ištvermę), tačiau pasiekė menkų rezultatų arba jokių rezultatų anaerobiniame pajėgume (jėgos padidėjimas, raumenų ryškumas). Tuo tarpu antra grupė parodė aukštus rezultatus tiek ištvermės padidėjime, tiek vidutiniškai 28 procentais pagerino anaerobinį pajėgumą. Taigi aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės skirtos tiek aerobiniam, tiek anaerobiniam pajėgumui didinti, kas pavyzdžiui, niekada negali būti pasiekta vaikščiojant, bėgiojant ar atliekant kitus žemo ar vidutinio intensyvumo pratimus. Labiausiai džiuginantis išradimas buvo tas, jog per 4 minutes aukšto intensyvumo treniruotę galima pasiekti geresnių rezultatų negu per 1 valandos vidutinio intensyvumo treniruotę. O jeigu taip, kam švaistyti laiką?
Taigi Tabata tapo viena iš HIIT (aukšto intensyvumo) treniruočių atmainų, kuri pasižymi savitu protokolu - aukšto intensyvumo pratimai atliekami po 20 sekundžių, tarp jų - po 10 sekundžių poilsis. Populiariausias variantas yra 8 pratimų kombinacija. Taip susidaro vienas 4 minučių ratas. Galima kombinuoti treniruotę iš tiek ratų, kiek norite, tačiau populiariausias bei mano mėgstamiausios ir labiausiai pasiteisinusios treniruotės yra 4 ratų (20 minučių su pertraukomis tarp ratų) arba 8 ratų (40 minučių) treniruotės. Per 20 minučių atliekant treniruotę visu pajėgumu sudeginama nuo 260 iki 340 kalorijų!
Tabata treniruotės yra ne tik labai efektyvios ir veiksmingos, bet dar ir be galo smagios, kadangi treniruočių metu dažniausiai naudojama motyvuojanti muzika, kuri padės išlaikyti tempą, atliekant pratimus. Pripratus prie skaičiavimo šios treniruotės įtraukia taip, kad nesinori grįžti prie įprastų treniruočių, kuriose dažniausiai padaromos nereguliarios pertraukos arba mažiau pakartojimų, negu reikia (pagailint savęs, užsiplepėjus ar atitraukus dėmesį). Su Tabata treniravimo būdu dirbama greitai, kryptingai ir sutelktai.
Svarbu paminėti, kad tikrosios Tabata treniruotės nėra skirtos visiškiems naujokams, tačiau galima pradėti nuo paprastų pratimų ir palaipsniui įtraukti vis sudėtingesnius, ką aš ir taikau savo treniruotėse.
Taigi galių išskirti šiuos pagrindinius Tabata treniruočių privalumus:
1. Taupote brangų laiką, nes tai yra geriausios laiko ir rezultatų santykio treniruotės;
2. Treniruotės metu sudeginate apie 240-360 kalorijų;
3. Pagreitėja metabolizmas, kas užtikrina "afterburn" efektą - kūnas degina kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir jai pasibaigus;
4. Treniruotės vyksta "riebalų deginimo" pulso zonoje, tad norint mesti svorį šios treniruotės tinka daug labiau už ilgas alinančias treniruotes;
5. Pas mus susirinko puiki motyvuojnti moterų kompanija, tad ne tik sportuosi, bet ir gausi didžiulę motyvacijos dozę.
Tačiau geriau vieną kartą išbandyti, nei šimtą kartų išgirsti, todėl junkis prie mano Youtube kanalo "My Fit Empire" ir išmėgink Tabata magiją!
